Можно ли что-то сделать для укрепления этих мышц, как-то их натренировать?

20.06.2019/Инесса

Добрый вечер. Меня зовут Инесса, мне 37 лет, у меня есть ребенок от первого брака, ему 8 лет. Я повторно замужем уже 2 года и вот мы с мужем решили родить совместного малыша. Недавно я была на плановом осмотре у акушера-гинеколога в рамках подготовки к беременности, и доктор огорошил меня тем, что у меня есть признаки дисфункции мышц тазового дна и, что во время беременности у меня может появиться опущение матки.

Подскажите, что это за тазовое дно такое? Можно ли что-то сделать для укрепления этих мышц, как-то их натренировать?

Малахова Виктория Юрьевна
Малахова Виктория Юрьевна Врач репродуктолог, акушер-гинеколог Опыт работы: 7 лет
Ответ для Инесса

Здравствуйте, Инесса. Спасибо Вам за ваш вопрос.

Тазовое дно представляет собой группу мышц и связок, которые поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и кишечник. Отверстия из этих органов, мочеиспускательного канала из мочевого пузыря, влагалища из матки и ануса из кишечника проходят через тазовое дно. Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и костей крестца сзади и образуют основу таза.

Когда тазовое дно крепкое, оно поддерживает органы таза, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

  • недержание мочи (непроизвольная потеря мочи или фекалий);
  • выпадение (отсутствие поддержки) мочевого пузыря, влагалища, матки и кишечника.

Мышцы тазовой диафрагмы также помогают Вам контролировать функцию мочевого пузыря и сфинктера прямой кишки, например, позволяя Вам «дотерпеть» до подходящего времени и места.

Некоторые из распространенных причин слабости мышц тазовой диафрагмы:

  • беременность;
  • роды - особенно после родов крупным плодом или длительного потужного периода во время родов;
  • избыточный вес;
  • запор (избыточное напряжение для опорожнения кишечника);
  • беспрестанный подъем тяжестей;
  • чрезмерный кашель (хронический бронхит курильщика или бронхиальная астма);
  • изменения гормонального фона при менопаузе;
  • синдром соединительнотканной дисплазии;
  • старость.

Всем женщинам рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить слабость и повысить силу мышечного каркаса. Регулярные физические упражнения со слабыми мышцами в течение определенного периода времени могут укрепить их и заставить снова работать эффективно.

Чтобы предотвратить повреждение мышц тазового дна, избегайте:

  • запоров и/или напряжения при дефекации;
  • постоянного подъема тяжелых предметов;
  • изнурительного длительного кашля;
  • прибавки в весе.

Сделайте упражнения для мышц тазовой диафрагмы частью своей жизни с помощью нехитрых правил:

  • напрягайте мышечные волокна тазовой диафрагмы каждый раз, во время кашля или поднятия чего-то тяжелого;
  • занимайтесь регулярной физической активностью, такой как ходьба;
  • разнообразьте свои упражнения тазовых органов, выполняя их в разных положениях, например, на руках и коленях, стоя или сидя.

Приведем Вам в помощь пару упражнений для мышц тазовой диафрагмы, которые Вы можете выполнять с 36 недель беременности.

Упражнение 1 (длительное удержание для развития выносливости)

Шаг 1

Сядьте, встаньте, лягте на спину или встаньте на руки и колени – примите любую удобную для Вас позу.

Шаг 2

Представьте себе, какие мышцы Вы бы напрягли, чтобы не дать себе пукнуть или удержаться от мочеиспускания. Если Вы не можете почувствовать отчетливое напряжение этих мышц, попросите помощи у физиотерапевта, который поможет Вам начать.

Шаг 3

Теперь, когда Вы ощущаете, как функционируют мышцы тазовой диафрагмы, как можно сильнее сожмите их вокруг уретры, входа во влагалище и заднего прохода и удерживайте в течение трех-шести счетов. Делая это, Вы должны слышать, как Ваши мышечные волокна таза «поднимаются» внутри вас, и чувствовать определенное «отпущение», когда мышцы отпускаются. Если Вы можете держать тонус мышц дольше, сделайте это.

Помните, что сжатие должно оставаться сильным, и Вы должны чувствовать определенное расслабление. Повторяйте до десятка раз или пока не ощутите утомление мышц тазовой диафрагмы. Отдохните несколько секунд между каждым сжатием.

Шаги с одного по три считаются одним набором упражнений. Делайте три подхода в день в разных позициях. Выполняйте упражнения для мышц тазовой диафрагмы каждый день до конца жизни.

  • Упражнение 2 (быстрое сжатие для развития силы мышц)

Сожмите и подтяните мышцы тазовой диафрагмы как можно сильнее и быстрее. Не пытайтесь задерживать сжатие, просто сожмите и отпустите. Отдохните несколько секунд между каждым сжатием. Повторите это 10-20 раз или пока Вы не ощутите утомление мышечного аппарата таза. Делайте это упражнение три раза в день.

Во время обоих тренировочных подходов Вы должны:

  • почувствовать, как Ваши мышечные волокна тазовой диафрагмы «поднимаются» внутри Вас;
  • расслабить область таза и ноги;
  • продолжайте дышать нормально;
  • прекратите тренировку, если Вы утомились или чувствуете дискомфорт.

Надеемся, что смогли Вам помочь разобраться в вопросе.